Витамин D

      Следующий жирорастворимый витамин, который важен для здоровья - Витамин D
  Витамин D принимает активное участие в мине­ральном обмене, обеспечивая всасывание фосфо­ра и кальция в кишечнике, оказывает влияние на отложение кальция в костной ткани. Кальциферолы необходимы с профилактической целью рахита у де­тей. Большое содержание в продуктах только животного происхо­ждения. 
Это сливки, сметана, печень тунца и трески, молоко.
  Под воздействием ультрфиолетовых лучей провитамина, содержащегося в коже, происходит образование витамин D в организме человека. Поэтому при проживании и работе на северном полюсе в условиях заполяр­ья и отсутствии солнечного света может возникнуть дефицит витамина D. Солнцезащитный крем, защитная одежда, ограниченное воздействие солнечного света, темная кожа, и возраст могут помешать получать достаточно витамина D от солнца. Vitamin D с кальцием используется для лечения и профилактики костных заболеваний (остеопороз). С другими препаратами использоваться для лечения низкого уровня кальция или фосфата в организме, вызванных определенными расстройствами (например, гипопаратиреоз, pseudohypoparathyroidism, наследственная  гипофосфатемия). Он может быть использован при заболеваниях почек для сохранения нормального уровня кальция и обеспечения нормального роста костей. 

Витамин А

     К жирорастворимым витаминам относятся витамины А, D, E, К.  В отличие от водорастворимых они поступают в организм только с жирами.  
     Витамин А (ретинол) и каротин принимают участие в обмена веществ, благоприятно влияют на состояние кожи, слизистых оболочек. Важное значение ретинол имеет для создания условий функционирования зрения. Витамин А принимает участие в формировании светочувствительного вещества сет­чатки глаз, который имеет огромное значение в функционировании ночного и сумеречного зрения.

    Поэтому признаком нехватки ретинола в организме служит не способность увидеть в темноте. Это заболевание слепота куриная. Нехватка  ретинола влияет и на днев­ное зрении, при этом сужается поле зрения,  нарушается спо­собность отличать цвет.

  Ретинол присутствует именно в продуктах животного происхождения: куриных яйцах, печени, сливочном масле, молоке, рыбьем жире, сыре. В летнее время содержание витамина А  в молоке больше, чем в зимний период, это связанно с повышенным  содержа­нием каротина в кормах скота  летом.

   В продуктах растительного происхождения ретинола нет, но присутствует его про­витамин — каротин (от лат. сагоtа — морковь). Именно в моркови каротина больше всего, а так же в фруктах и овощах оранжевого, красного цвета: красный сладкий перц, томаты, абрикосы, курага, ягодах облепихи. Содержится он в  капусте, зеленом салате, зеленом луке, зеленом горошке, зелени петрушки. 

        Ретинол - жирорастворимымый витамин и он хорошо усваивается вместе с жиром. Лучше овощи, содержащие каротин, лучше употреблять с жирной пищей.  К примеру: морковь  в сала­тах с растительным маслом или со сметаной.

Витамин А не разрушается при нагревании, но неустойчив к кис­лороду и действию ультрафиолетовых лучей. Во время приготовления пищи овощи нужно нарезать прям перед использованием. Все овощи, содержащие каротин, рекомендуется хранить в темном по­мещении. 

Никотиновая кислота

    Витамин РР ( Никотиновая кислота ) благоприятно влиянияет на нервную систему, состояние кожи. Принимает участие в обмене ве­ществ, являясь составной частью некоторых окислительных ферментов.  При резко выраженном гиповита­минозе витамина РР возникает заболевание, которое называется пеллагрой, означает «шершавая кожа». При этом появляются изменения со стороны кожи, заторможенность психики, расстройство деятельности кишечника. При недостататке витамина РР появляется общую слабость, быструю утомляемость,бессонница, раздражи­тельность.

   Источниками Никотиновой кислоты являются крупы, хлеб из муки грубого помола, фасоль, мясо, картофель, рыба, горох,  дрожжи, яйца, .

  Для обеспечения витамином организм согласно суточным нормам необходимо достаточное поступление полноценного белка, который содержит одну из незаменимых аминокислот — это триптофан. Он необходим  для выработки никотиновой кислоты.
     Витамин В6 ( Пиридоксин ) принимает участие в жировом и белковом обмене веществ, играя при этом огромную роль. Витамин В6 оказывает регулирующее влияние на нерв­ную систему. Симптомами гиповитаминоза служат раздражительность, мышечная сла­бость.  Пиридоксин содержится в продук­тах как растительного, так и животного происхождения очень много его встречается в дрожжах и печени, а также в мясе, молоке, яйцах,  сыре, рыбе. Продуктам растительного происхождения в состав которых входит  Витамина В6 являются бобовые, картофель, зеленый перец, горох.

   Витамин В9 ( Фолиевая кислота ) принимает участие в синтезе некото­рых аминокислот, оказывая стимулирующее влияние на кро­ветворную систему, способствуя лучшему усвоению Цианокобаламина. Недостаточное поступление фолиевой кислоты в организм вызывает малокровие.

  В отличии от витаминов группы В, которые являются термостабильными, т.е. не разрушаются во время термической обработке пищи, фолиевая кислота напротив легко разрушается при нагревании.

  Продукты наиболее богатые фолиевой кислотой из жи­вотного происхождения -  это  почки и печень, а из растительных - зеленые листья растений. Наилучшими источниками фолиевой кислоты являются салаты из зелени. Фолиевой кислоты содержится в капусте,  картофеле,  моркови, свекле и других овошах  и  во многих фруктах.
  Витамин В12  или Цианокобаламин относится к веществам с высокой биологической активностью, принимающих участие в процессах кроветворения. При недостаточности витамина В12 обычно возникает при нарушении его всасывания, вызывая  мало­кровие (анемией). Основными источниками Витамина В12 служат продукты животного происхождения, в особенности им богата говяжья печень.   

Витамин В2

      Витамин В2   (Рибофлавин)    необходим   для   поддержания   способ­ности  различать цвета, оказывает влияние на функцию   органа   зрения,   тем   самым   улучшает   ночное зрение, повышает его остроту,

    При недостатке  Рибофлавина в организме может воспалиться слизистая оболочка глаз, появиться светобоязнь,  появляется жжение в глазах, слезотече­ние,понизиться острота зрения. При гиповитаминозе рибоф­лавина появляются трещинки в углах рта (заезды), шелушится кожа на носу, воспаление слизистой оболочки полости рта (стоматит), жирные волосы. Витамин В2 содержится в тех же продуктах, что и витамин В1. Особенно много его в дрожжах. Также как и Витамин B1 учавствует в сжигании сахара. В присутствии фосфорной кислоты, белка и микроэлементов образует ферменты, которые необходимы для обмена сахаридов, благодаря чему дышит каждая клетка организма.

      К   факторам   вызывающих    понижение    содержания   Витамина   B2  в  организме относятся   недостаточная или  повышенная секреция  щитовидной  железы,  длительный прием лекарственных препаратов, противозачаточные средства.
     Витамин В2  термостабильный. чувствителен к свету, разрушается при размораживании продуктов, если они длительно находятся на свету.
     Очень полезен беременным для правильного   развития   мозга   плода, чтобы ребенок родился здоровым и умным.

Витамин B1

      Тиамин (Витамин B1) участвует в белково-жировом обмене, играея важную роль в обмене углеводов, стимуляторуя нервной и мышечной деятельности, оказывая благоприятное влияние на функциионирование органов пищеварения. 
Симптомами гиповитаминоза Витамина В1 являются ослабление внимания, мышечная слабость, боли в ногах,  повышенная раздражитель­ность. При повышенной  недостаточности Витамина В1, возникает множественное воспаление нервных стволов, так называемый  по­линеврит. Данное заболевание  возникает при длительном одно­образном питании зерновыми, у которых освобождена  наружная оболочка. Длительном употреблении полированного риса приводит к заболеванию,  называемое «Бери-бери», которое было очень распространено  в недалеком прошлом во многих странах.

 При физических и нервно-психических действиях увеличивается  потребность в Витамине B1.
Содержание Витамин В1 много в продуктах животного и растительного  происхождения. Больше всего его в хлебных изделиях из муки грубого помола. Так же он содержится в крупах, фасоли, горохе, мясе, особенно нежирных сортах свинины, субпродуктах. Наибольшее содержание Витамина В1 в дрожжах (пивных, пекарских), орехах. При  необходимости витаминизации используют  синтетические препараты вита­мина В1.

      

Водорастворимый витамин C

Водорастворимые витамины.
К водорастворимым витаминам относятся витамин С и витамины группы B.
Витамин С (аскорбиновая кислота) принимает участие во многих процессах жизнедеятельности, повышает устойчивость организма к за­болеваниям, активизирует различные фер­менты и гормоны. Недостаточное его количество в организме приводит к появлению таких симтомов как  быстрая утомляемость, общая слабость. Одно из серьезных последствий нехватки витамина С появление заболевания цинга, при этом появляется кровоточивость десен,  воспаляются десны, выпадают зубы, резко падает со­противляемость к инфекционным заболеваниям.

Достаточное количество Витамин С снижает физическое переутом­ление, повышая работоспособность. Необходимо суточная норма витамина С в среднем для человека составляет  60—100 мг .

Основными источниками аскорбиновой кислоты являются  фрукты и овощи, которыми богаты  черная смородина, плоды шиповника, сладкий перец,  капуста белокочанная и цветная, зеленый лук, редис, томаты, зеленый горошек, укроп, шпинат, петрушка, апельсины,  лимоны .

Сохранность витамина С обеспечивает правильной кули­нарной обработкой овощей и плодов. Нужно так же учитывать, что витамин С частично разруша­ется при термической обработке, а также при длительном хра­нении  фруктов и овощей. Овощи не рекомендутся надол­го оставлять на воздухе очищенными и нарезанными. При варке их нужно закладывать в кипящую воду сразу после очистки.  При медленном оттаивании увели­чивается потеря витамина С, поэтому замороженные овощи необходимо опу­скать сразу в кипящую воду. 

В зимнее время наиболее лучшим и легко доступным источниками витамина С является капуста свежая и квашеная, а так же картофель.Для обогащения организм витамином С следует употреблять настой из сухих плодов шиповника.

Витамины

Витамины это биологически активные органические соединения. Они имеют большое значение для нормального обмена веществ и жизнедеятельности организ­ма. Являются важным средством в профилактике раз­личных заболеваний, повышая умственную и физическую работоспособ­ность человека.

Большинство из витаминов не образуются в организме человека, из-за этого есть необходимость  их постоянного поступления с пищевыми продуктами или в синтетичеком виде.
При недостаточном поступлении витаминов с пищевым рационом у человека развивается гиповитаминоз, которому характерно  быстрой утомляемостью, ухудшение общего самочувствия, снижением защитных сил организма. Гиповитаминоз чаще бывает зимой и весной, в результате того, что именно в это время во многих продуктах содержится  недостаточное количество витаминов.
Рекомендуется употреблять естественные источники витаминов, а в случаи необходи­мости использовать  витаминные препараты. Это могут быть витамины выпущенные  промышленностью в виде специ­альных препаратов.
Витамины делят на две основные группы. Это водорастворимые и жирорастворимые. Так же есть группа витаминоподобные соединения.

Углеводы

Углеводы в рационе питания человека являются главным источником энергии. За счет углеводов обеспечивается наибольшая калорийности суточного рациона. Различают простые  и сложные. Простые углеводы это сахароза, фруктоза,  глюкоза и имеющаяся в состав молока галактоза. Некоторые  углеводы входят в состав клеток и тканей организма. Избы­точное употребление углеводов способствует их переходу в жиры.
Простые углеводы имея несложную химическую строение, способны легко растворятся в воде, быстро всасываясь и усва­иваясь организмом.
Сложные углеводы представляют собой полисахариды. Они плохо растворя­ются в воде и  усваиваются организмом медленнее, это например крахмал. Есть такие, которые практически совсем не усваиваются, это клет­чатка. Крахмал является основным источником углеводов, употребляемых человеком. Крахмал содержится в наибольшем количестве в картофеле, макаронных изделиях, хлебе,  крупах и других продуктах растительного происхождения. Клетчатка содержащаяся в этих продуктах способствует нормальному функционированию ки­шечника, усиливает его перистальтику. К продуктам с высоким содержани­ем клетчатки относятся зерновые,  фрук­ты, овощи, зелень.
Суточная потребность взрослого человека в углеводах в большей мере зависит от вида выполняемой работы и энерготрат. В среднем составляет 450 г в сутки.

Жиры

Жиры   являются   важнейший   составной   чатью    нашего   пи­тания,  представляя собой источник энергии. Он    превосходит   другие   источники  питания. Так   один   грамм   жира приносит организму 9 ккал энергии, а один грамм белка и углеводов меньше 4 ккал. Жиры являются   составной частью  клеток и  тканей организма, уча­ствуя  во   многих  жизненно важных функциях.
С жирами поступают биологически ценные вещества. Это фосфатиды, ненасыщенные жирные кислоты,  некоторые жирорастворимые витамины, такие как А, Е, К.
Важное значение имеет качественный состав жи­ров, который мы употребляем в пищевом рационе. Активизирующее действие на защитные механизмы организма оказывают ненасыщен­ные жирные кислоты. Они относятся к незаменимым, так же, как и некоторые ами­нокислоты белков. Это означает, что они не син­тезируются в организме.
Потребность в ненасыщенн­ых жирных кислотах может быть восполнена только за счет пищевых продуктов, в первую очередь это растительные масела (подсолнечного, оливкового, хлопкового, кукурузного и др.).
Суточная потребность в жирах определяется энерготратами возраста человека. В суточный рацион пожилого человека модно включать не более 80 грамм жиров. В среднем 25% из всего количества жиров следует составлять растительные масла. Так же нужно иметь в виду, что жиры входят в состав многих пищевых продуктов, которыми богаты рыбы, мяса, сыр, кондитерские изделия.

Белки

    Состав пищи  
      В наше время надо иметь представление о составе пищи, чтобы правильно создавать рацион питания, используя доступные продукты. От нашего правильного питания, построенного на основе данных науки о питании, во многом зависят наше здоровье, продолжительность жизни, профилактика заболеваний. Поэтому рацион питания должен содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов.
            
       Белки.
       Белки играют важнейшую роль в жизнедея­тельности организма человека. Они служат основным мате­риалом для построения клеток и тканей организма, являясь источником непрерывного их обновления. Белки участвуют в обеспечении энергетического баланса организма, принимают участие в образовании ферментов и гормонов. Достаточное содержание белков в пище способствует регулированию функций коры головного мозга, повышает тонус центральной нервной системы. Ценность белков определяется прежде все­го набором входящих в них заменимых и незаменимых ами­нокислот. Незаменимые аминокислоты в организме не обра­зуются и должны обязательно поступать с пищей. К ним от­носятся триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилалалин.
   Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в орга­низме. Белки считаются наиболее полноценными, если в них содержатся все незаменимые аминокислоты. Известно, что продукты животного происхождения значительно богаче не­заменимыми аминокислотами, чем растительные. Однако оптимальный аминокислотный состав белкового компонента пищевого рациона может быть получен только при правиль­ном соотношении тех и других белков. Примерно половина всех поступающих с пищей белков должна приходиться на долю белков животного происхождения.
       Важнейшими источниками белков являются мясо, рыба, яйца, творог, сыр, молоко, а из продуктов растительного про­исхождения — хлеб, картофель, фасоль, горох, соя, рис.
Потребность в белках зависит от возраста, пола, а также от характера трудовой деятельности и энерготрат. С увеличе­нием энерготрат возрастает нужда организма в энергии и основных пищевых веществах. Потребность взрослого чело­века в белке составляет 80—90 г в сутки, у пожилых людей она ниже.

Величины потребности в питании

Рекомендуемые величины физиологической потребности в энергии                                   и пищевых веществах.     Величины  физиологических потребностей в энергии для взрослого  населения в день. Величины потребности в питании определенны для каждой группы с дифференциацией по 3 возрастным категориям: 18-29, 30-39 и 40-59 лет: за среднюю массу тела для мужчин принято 70 кг., для женщин- 60 кг. Потребность женщин в энергии в среднем на 15%  меньше, чем у мужчин. Энергетическая ценность питания согласуется также с климатическими условиями ( в северных районах она на 10-15% больше, чем в центральных, и на 5% меньше, чем в южных).                         Ниже приведена таблица в соответствии                           групп и возрастных принадлежностей. Группа населения (по энерготратам) Возраст, годы Потребность в энергии, ккал Мужчины Женщины 1-я — работники преимущественно умственного труда 18-29 30-39 40-59 2450 2300 2100 2000 1900 1800 2-я — люди, занятые легким физическим трудом 18-29 30-39 40-59 2800 2650 2500 2200 2150 2100 3-я — люди, занятые трудом средней тяжести 18-29 30-39 40-59 3300 3150 2950 2600 2550 2500 4-я —- работники тяжелого физического труда 18-29 30-39 40-59 3850 3600 3400 3050 2950 2850 5-я — лица, занятые особо тяжелым физическим трудом 18-29 30-39 40-59 4200 3950 3750 - - - Лица пожилого возраста 60-74 75 и старше 2300 1950 1975 1700